06 Apr Biochimica del Benessere: quali sono gli alimenti che ci fanno sorridere e dormire meglio?

Il cibo è, sin dalla nascita, pura emozione, la mamma che coccola e rasserena il suo bambino fra le sue braccia avvolgenti. Crescendo, questa memoria rimane viva in noi, si consolida, si rafforza ed è così che l’atto di mangiare diventa fonte di piacere e di gratificazione per poi elevarsi a vero nutrimento di corpo e anima. Da adulti, se ci pensiamo, il cibo si arricchisce infatti di altri significati: il palato si fa più fine, come la ricerca di determinati sapori: come dimenticarsi del profumo della pasta fresca della nonna? Non si può, l’emozione che ci sta dietro è troppo forte. Ecco che in questo particolare momento storico, così stressante e così doloroso, possiamo non solo riscoprire il valore simbolico di quei sapori che ci strappano un sorriso ma anche ricordarci che la scelta del cibo che portiamo sulle nostre tavole può realmente influenzare il nostro stato d’animo. Dopotutto, ricordi la famosa frase “dimmi quel che mangi e ti dirò chi sei”? Beh, il magistrato e gastronomo francese Jean-Anthelme Brillat-Savarin voleva dirci proprio questo: il cibo determina chi siamo e come ci sentiamo!

La biochimica del benessere

Può sembrarti paradossale, ma alla base dell’umore, del piacere e dell’affettività (ma anche del coordinamento motorio) c’è esattamente il suo opposto, la chimica! In questo contesto, i principi nutritivi degli alimenti sono sentinelle portatrici di messaggi che possono più o meno interagire sulla sintesi di alcuni neurotrasmettitori nel cervello, migliorando la ricettività di quei mediatori chimici, come serotonina e dopamina. Vediamoli brevemente.

La dopamina svolge un ruolo fondamentale nella regolazione delle emozioni e di tutto ciò che “ci fa sentire bene”. Viene sintetizzata a livello centrale a partire da un aminoacido (tirosina), a sua volta formato dalla fenilalanina, un altro aminoacido ma questa volta essenziale, cioè non prodotto dal nostro organismo. Introdurre così alimenti ricchi di fenilalanina rafforzerà la presenza di dopamina a livello delle nostre sinapsi nervose. Dove si trova? Principalmente negli alimenti proteici, sia animali (uova, pesce, latte) che vegetali, come i legumi e nelle verdure a foglia verde.

La serotonina è un neurotrasmettitore cerebrale prodotto dal sistema nervoso centrale e dall’apparato gastrointestinale (perché intestino e cervello sono sempre collegati!). Come ben saprai, le sue funzioni sono tantissime: regolazione del sonno, percezione del dolore, delle emozioni, dell’appetito, il controllo degli impulsi.e delle funzioni sessuali. Viene sintetizzata a partire dal triptofano, un altro aminoacido essenziale importantissimo: ancora una volta, insomma, subentra la dieta, in tutta la sua importanza! Non dimentichiamoci, poi che il triptofano regola anche la produzione di melatonina, il famoso ormone del sonno! Quali sono le fonti principali di triptofano? I cereali, in particolare avena, frumento, segale, farro, miglio, semola (a chi non è capitato, dopo un buon piatto di pasta, di sentirsi più rilassato/a e sereno/a?), i legumi, gli ortaggi (asparagi, bieta, carciofi, cavolo, funghi, spinaci e zucchine), la frutta secca, le banane, il pesce e le uova.
Il nostro consiglio è quello di arricchire la tua dieta di cereali e legumi e di evitare invece gli eccessi di proteine animali che riducono la velocità con cui il triptofano entra nel cervello.

Altri alleati del buonumore

Il discorso ora si fa più interessante perché tutte le reazioni di sintesi dei neurotrasmettitori (a partire dagli aminoacidi sopracitati) necessitano di alcuni macro e micronutrienti fondamentali: vitamine, minerali e acidi grassi.

Partiamo dalle vitamine. L’Acido folico (B9), ad esempio, aiuta il corpo a sintetizzare nuove cellule e contribuisce a regolare la serotonina: bassi livelli di questa vitamina possono provocare stanchezza, irritabilità, tristezza e si associano a stati depressivi. Portiamo dunque in tavola alimenti felici, ricchi di acido folico, come gli spinaci, gli asparagi e cavolini di Bruxelles.
Se la tua dieta è priva di alimenti di origine animale, ricordati di integrare la B12, fondamentale per la formazione e il buon funzionamento del sistema nervoso! In alternativa, potrai trovarla nelle carni, nelle uova, nei formaggi stagionati e nel pesce.
Anche le vitamine antiossidanti, C ed E, sono importantissime poiché favoriscono il rinnovamente cellulare, contrastano il declino cerebrale e la depressione, migliorando il tono dell’umore. Ancora una volta, il consumo di frutta e di verdura di stagione, legumi ed oli vegetali potrebbe risolvere ogni carenza. Appena la primavera sboccerà, sfruttiamo ogni occasione per stare al sole: anche la vitamina D agisce direttamente sull’umore!

E i minerali? Anche loro sono in grado di farci sorridere! Quelli coinvolti nella percezione dello stato di benessere sono principalmente calcio, magnesio, zinco e ferro. Il calcio supporta il sistema nervoso e preserva le capacità cognitive, il magnesio vanta proprietà calmanti ed equilibranti (una dieta povera di magnesio può provocare insonnia, agitazione, nervosismo, ansia), lo zinco sembra agire come un vero e proprio antidepressivo, stabilizzando il tono dell’umore, così come una carenza di ferro appare correlata a depressione, sonnolenza, stanchezza e problemi di attenzione. Semi oleosi e frutta secca (in particolare sesamo e mandorle), cereali integrali, legumi, vegetali verdi e pesce ne rappresentano le principali fonti.

Eccoci infine arrivati all’ultimo protagonista del nostro sole interiore, i grassi Omega 3 (come non citarli, dal momento che costituiscono circa il 30% della guaina dei neuroni!). Con la loro funzione strutturale, anti infiammatoria e immunitaria, una dieta che non dimentica il giusto apporto di Omega 3 contribuisce a stabilizzare l’umore, migliora le funzioni cognitive e riduce il rischio di patologie nervose e mentali (non è un caso se i paesi in cui si registra un maggior consumo di pesce, i disturbi dell’umore sono meno frequenti). I pesci azzurri dei nostri mari, soprattutto aringhe, sgombri, acciughe e sardine (ma anche salmone), le noci, i preziosi semi di lino e l’olio di semi di lino (da utilizzare a crudo!), i semi di chia e le verdure a foglia verde sono dei perfetti integratori alimentari di Omega 3.

Di cosa non ho ancora parlato? Del cioccolato, come non citarlo quando si parla di alimenti felici! Date le premesse fatte, sarà ora facile capire il perché è uno dei nostri preferiti alimenti scaccia tristezza! Il cioccolato, più precisamente quello contenente cacao almeno all’85%, interviene sui meccanismi neurochimici che controllano il tono dell’umore. Come? Favorisce il rilascio di serotonina ed endorfine e contiene principi psicoattivi che contrastano ansia e depressione (teobromina, caffeina, fenilalanina e tiroxina, calcio e magnesio). Qualche quadratino di fondente a colazione, a merenda o a fine pasto? Non di certo uno sgarro, ma un ottimo rimedio alla malinconia e una squisita ricarica di umore!

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