13 Nov Perché l’avena è il cereale dello sportivo?

Il fabbisogno calorico giornaliero varia da individuo a individuo, a seconda dell’età e dello stile di vita. La dieta di un soggetto sportivo, specialmente se agonistico, non può essere la stessa di un una persona sedentaria: l’allenamento aumenta il dispendio calorico e deve essere controbilanciato da un intake calorico maggiore al fine di ottimizzare la prestazione nel tempo e di aumentare (o preservare) la massa muscolare. Credere che l’alimentazione sportiva sia solo più proteica è dunque vero ma solo in parte: nei fatti, l’aumento calorico si estende a tutti i macronutrienti, grassi e carboidrati compresi. Chiarito questo, è interessante notare che, nella dispensa di uno sportivo c’è sempre lei, l’avena! Se non sai il perché, lo scoprirai proprio in questo articolo!

L’avena, conosciuta scientificamente con il nome di avena sativa, è un cereale ampiamente diffuso nei paesi del Nord Europa in virtù delle sue proprietà energetiche, ricostituenti e riscaldanti. A differenza di altri cereali, come grano e orzo, l’avena conserva, anche quando lavorata o processata, la sua integralità: la crusca e il germe, le parti più ricche di preziosi principi organolettici, non vengono mai eliminati. Questo cosa comporta? Che in commercio, puoi trovare ad esempio 3 tipologie differenti di orzo (mondo, decorticato e perlato) ma una e solo una varietà di avena, quella naturalmente integrale.

La prima grande proprietà di questo cereale sarà dunque quella di essere particolarmente ricco di fibre, utili come ben si sa, alla motilità e alla regolarità intestinale (tanto che si può parlare di proprietà lassative dell’avena). Ma la questione fibre non finisce qui: l’avena è ricca di betaglucano, una particolare fibra solubile che, giunta nell’intestino, assorbe come una spugna il colesterolo alimentare creando un gel (non assimilabile) espulso attraverso le feci. Ecco svelata la capacità dell’avena di regolare i tassi ematici di colesterolo. Soffermarci su questo punto è importante: in un’ottica sportiva le fibre sono davvero fondamentali: sono i “freni” che rallentano la digestione dei carboidrati e che prolungano il rilascio energetico degli zuccheri, proprio quello di cui uno sportivo ha più bisogno!

Se poi andiamo a studiare la sua composizione, scopriamo che l’avena è composta dal 60-70% di amido, da un 14% di proteine e un 7% di lipidi. Rispetto agli altri cereali, dunque, contiene meno carboidrati, molte più proteine e quasi il doppio dei grassi. Ma non ci allarmiamo su quest’ultimo punto, anzi! Anche i grassi, come le fibre, complicano e allungano la digestione.  In più, è doveroso ricordare che l’avena è particolarmente ricca di lecitina, un fosfogliceride (lipide) antagonista del colesterolo capace di influenzare il rendimento fisico e i processi di recupero del corpo (il che ci riporta nuovamente alla sua utilità in ambito sportivo)

Non mancano poi di certo i micronutrienti come le vitamine del gruppo B, che aiutano ad estrarre i nutrienti dagli alimenti e in particolare l’acido pantotenico (vitamina B5), fondamentale per il metabolismo di tutti i macronutrienti, coinvolto anche nella sintesi di colesterolo e ormoni. Per quanto riguarda gli aminoacidi, l’avena contiene in particolar modo: acido glutammico, un ricostituente delle cellule, arginina che stimola la vasodilatazione nei muscoli e il trasporto di nutrienti alle fibre muscolari (tanto che fra gli sportivi è molto diffusa la sua integrazione chimica), lisina, che interviene nella formazione di collagene, ossa e cartilagini e leucina, un ricostituente del tessuto muscolare che attiva i processi di rigenerazione cellulare. Da non sottovalutare sono anche i minerali quali calcio, fosforo, potassio, manganese e selenio e un alcaloide, l’avenina, con effetto tonificante, energetico e riequilibrante del sistema nervoso.

Grazie al suo spettro aminoacidico, alla ricchezza di fibre e alle sue proprietà remineralizzanti e ricostituenti, lo sportivo non potrà che trarre beneficio da questo prezioso cereale, utile anche in caso di astenia psico-fisica (ti senti debole, stanco? stai vivendo un periodo particolarmente stressante, in cui ti innervosisci facilmente o soffri di insonnia?). Approfitta delle sue virtù “curative” se sei uno studente, magari sotto esame, una neo-mamma in fase di allattamento, se sei convalescenza o se soffri di gastrite (colite o altri disturbi digestivi): è estremamente digeribile! Per ultimo, ma non per importanza, l’avena è consigliata anche in caso di diabete: ci troviamo di fronte, infatti, al cereale con minor indice glicemico, proprio in virtù della ricchezza e della varietà dei suoi macro e micronutrienti.

E ora la fatidica domanda: ma l’avena è senza glutine? Secondo l’Associazione Italiana Celiachia, può essere consumata con moderazione da chi è intollerante al glutine o da chi soffre di celiachia. Tuttavia, è la stessa AIC a sollecitare una rigorosa attenzione ai prodotti contenenti avena: talvolta viene prodotta in ambienti contaminati e purtroppo sono ancora poche le aziende che, per ovvie questioni di costi, sono attrezzate con laboratori separati. Ecco perché nel nostro muesli troverai solo fiocchi di avena certificati senza glutine: abbiamo pensato a te, che sei sportivo/a e hai deciso di limitare o di eliminare, per intolleranza (o perché no, per presa di posizione) il glutine dalla tua dieta e che non vuoi rinunciare alla bontà di un muesli prodotto solo con ingredienti salutari, naturali, non raffinati e persino senza l’ombra di zuccheri aggiunti!

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