22 Lug La giusta colazione per lo sportivo: cosa mangiare e quanto?

Prima di capire quale sia la giusta colazione per lo sportivo, prendiamo in considerazione quanto segue: secondo evidenze scientifiche consolidate, l’abitudine a una colazione completa ed equilibrata al mattino migliora la capacità di memorizzazione, il livello di attenzione e di risoluzione di problemi di natura matematica (che richiedono capacità di calcolo) sia dopo il suo immediato consumo che nelle ore successive.
La prima colazione innesca infatti due meccanismi direttamente connessi al sistema nervoso centrale (SNC) che, fra le sue tante funzioni, governa anche le funzioni cognitive: nel breve termine migliorano le prestazioni psicofisiche e, nel lungo termine, si apportano nutrienti a tutto l’organismo (quindi anche al SNC). Cosa ci fa capire questo? Che tutti, bambini, adulti, anziani, studenti, lavoratori, sportivi amatoriali e soprattutto atleti abbiamo bisogno di questo prezioso momento da dedicare a noi stessi.

Ma in che quantità e che cosa deve contenere una colazione per lo sportivo corretta e bilanciata?

Secondo la Società di Nutrizione Italiana (SINU), la prima colazione dovrebbe prevedere innanzitutto 2 differenti tipologie di carboidrati: quelle a rapido utilizzo, i carboidrati semplici (o zuccheri), e quelli a dismissione più lenta, i carboidrati complessi.
I carboidrati semplici sono rappresentati dai monosaccaridi, quali il glucosio, il fruttosio e il galattosio, e dai disaccaridi, formati da due monosaccaridi che reagiscono fra di loro (glucosio + il fruttosio = saccarosio, glucosio + galattosio = lattosio, o il maltosio = glucosio + glucosio).
I carboidrati complessi comprendono invece gli amidi (cereali e derivati, legumi secchi e tuberi), la fibra alimentare e il glicogeno.
Combinare queste due differenti tipologie di carboidrati è davvero importante per prevenire picchi glicemici (più o meno lunghi) e per gestire il senso di fame nell’arco dell’intera giornata.
Una prima colazione equilibrata dovrebbe essere costituita per il 50% delle calorie complessive dai carboidrati: sono loro che, insieme alle fibre (entrambi presenti soprattutto in frutta, cereali e derivati) migliorano l’utilizzo del glucosio, modulano la risposta insulinica, aumentano il senso di sazietà riducendo, di conseguenza, l’assunzione calorica nei pasti successivi.

E il restante 50%?

I carboidrati, anche se a indice glicemico differente, non sono sufficienti: è necessario introdurre una quota di proteine e di grassi, capaci di influenzare e di prolungare ulteriormente il senso di sazietà. Proteine e grassi, contribuiscono anche a ridurre l’indice glicemico dei carboidrati consumati (regolano l’assorbimento degli zuccheri), quindi la glicemica postprandiale.
Ricordiamoci inoltre, che limitare le oscillazioni glicemiche è scientificamente associato a una riduzione dello stress ossidativo e che diversificare gli alimenti è fondamentale per favorire l’assunzione di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e di micronutrienti (vitamine, minerali e oligoelementi).

La quota di energia della colazione

La quota di energia da riservare alla colazione dipende, ovviamente, dalla persona ma, in generale questo primo pasto dovrebbe ricoprire dal 15 al 25% di tutto il fabbisogno energetico giornaliero. Per essere più precisi, questa percentuale potrebbe e dovrebbe salire in assenza degli spuntini: è proprio a colazione che possiamo concentrare maggiormente l’energia della nostra giornata. Per calcolare quanto deve incidere la colazione sul tuo fabbisogno calorico giornaliero, leggi anche l’articolo Conosci il tuo fabbisogno calorico giornaliero? sul nostro blog!

Se salto la colazione, posso recuperarla in tarda mattinata o direttamente a pranzo?

In realtà per sua definizione, la colazione rappresenta il primo pasto, da consumare al mattino, dopo il digiuno notturno e non più tardi delle 10. Insomma, non è un pasto sostituibile ma consumabile entro un un’ora precisa dal risveglio!

Allenarsi a digiuno: solo una moda

Praticare attività fisica a digiuno ultimamente va molto di moda e trova risposta quasi sempre nelle stesse motivazioni: “preferisco dormire 20 minuti in più”, “non ho abbastanza tempo”, ”perché il corpo è a digiuno e così dimagrisco”, “perché dopo mi sento appesantito/a”. Facciamo dunque un pò di chiarezza su queste risposte.
I primi due casi vertono sulla medesima questione: il tempo e l’inclinazione a uno stato di pigrizia puramente mentale. Insomma, se è vero che l’allenamento, specialmente di prima mattina, presuppone un particolare sforzo fisico, e supposto che la connessione mente-corpo sia alla base del successo di ogni allenamento, scegliere di fare colazione (e di rinunciare a quei 20 minuti in più di sonno) potrebbe rivelarsi quel quid di motivazione aggiuntivo che finora in allenamento ti è mancato. La tua performance potrebbe realmente migliorare!
Se, invece, pratichi attività fisica a stomaco vuoto perché credi, o perché peggio ti hanno detto, che “fa dimagrire”, sappi che non esistono evidenze scientifiche a riguardo: è solo una moda! Certo, allenarsi a digiuno e sentirsi in forze è possibile, perché al mattino, quando i livelli di zucchero nel sangue sono particolarmente bassi, intervengono i cosiddetti ormoni della “controregolazione insulinica”, che permettono di mantenere la glicemia stabile e di avere le energie necessarie per i normali processi fisiologici.
Nei fatti, dopo una fase prolungata di digiuno (in cui comunque si consumano energie) il corpo ha bisogno di benzina per mettersi in moto: saltare la colazione vorrebbe dire diminuire di molto l’introito calorico giornaliero (l’unico vero responsabile del dimagrimento) nonché concentrarlo in modo eccessivo e squilibrato negli altri pasti.
Insomma, se rinunci al tuo primo pasto per dimagrire ma poi recuperi il deficit calorico a cari interessi, stai giocando contro alla tua linea, non a favore! L’abitudine alla colazione potrebbe rivelarsi un modo efficace per evitare brusche abbuffate, eccessi calorici e quindi l’aumento di peso.

Quali fonti per la tua colazione?

Il quarto ed ultimo caso coinvolge un aspetto molto interessante, quello delle fonti alimentari della tua colazione: dovrai prestare attenzione a cosa mettere nel piatto per non sovraccaricare i processi digestivi. Spazio ai nostri amici carboidrati, semplici e complessi, e a piccole quantità di proteine e grassi che, come abbiamo visto, complicano un pò la digestione: prima di allenarti la tua unica priorità dovrebbe essere quella di dare energia al tuo corpo, avrai tutto il giorno per soddisfare il tuo fabbisogno di proteine e lipidi!

Vi aspetto nel prossimo articolo con una ricetta per una colazione sana ed equilibrata!

 

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